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周二
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皇冠客服飞机：@seo3687周三
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周五
1.慢跑：5分钟/次×1组2.原地高抬腿：15次/组×2组3.亲子怒放—跳跳虎：20个/组×2组
周六
1.开合跳：30次/组×3组2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3.亲子怒放—支配终结跳：20个/组×2组
周日
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周一
1.慢跑：5分钟/次×1组2.原地蹲跳起：10次/组×3组3.亲子怒放—交互平板相沿：20秒/组×2组
周二
1.跳绳：1分钟/组×3组2.平板相沿：30秒/组×3组3.亲子怒放—体前屈拉伸：20秒/组×2组
周三
1.慢跑：5分钟/次×1组2.蛙跳：5次/组×3组3.亲子怒放—支配终结跳：20个/组×2组
周四
1.跳绳：1分钟/组×3组2.原地高抬腿：30次/组×2组3.亲子怒放—卷腹：20个/组×2组
周五
1.慢跑：5分钟/次×1组2.坐位体前屈：1分钟/组×5组3.亲子怒放—跳跳虎：20个/组×2组
周六
1.开合跳：30次/组×3组2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3.亲子怒放—卷腹：20个/组×2组
周日
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周一
1.慢跑：5分钟，凹凸午各1次2.原地蹲跳起：20次/组×3组3.亲子怒放—交互平板相沿：20秒/组×3组
周二
1.跳绳：1分钟/组×5组2.平板相沿：50秒/组×3组3.亲子怒放—跳跳虎：20个/组×3组
周三
1.慢跑：5分钟，凹凸午各1次2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3.亲子怒放—体前屈拉伸：20秒/组×3组
周四
1.跳绳：1分钟/组×5组2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟3.亲子怒放—卷腹：20个/组×3组
周五
1.原地高抬腿：30次/组×3组2.横卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子怒放—支配终结跳：20个/组×3组
周六
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2.亲子怒放—交互平板相沿：20秒/组×3组3.亲子怒放—跳跳虎：20个/组×3组
周日
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周一
1.慢跑：5分钟，凹凸午各1次2.原地蹲跳起：20次/组×3组3.亲子怒放—交互平板相沿：20秒/组×3组
周二
1.跳绳：1分钟/组×5组2.平板相沿：1分钟/组×3组3.亲子怒放—跳跳虎：20个/组×3组
周三
1.慢跑：5分钟，凹凸午各1次2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3.亲子怒放—卷腹：20个/组×3组
周四
1.跳绳：1分钟/组×5组2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟3.亲子怒放—体前屈拉伸：20秒/组×3组
周五
1.原地高抬腿：30次/组×4组2.横卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子怒放—支配终结跳：20个/组×3组
周六
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2.亲子怒放—跳跳虎：20个/组×3组3.亲子怒放—卷腹：20个/组×3组
周日
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老练样式
周一
1.慢跑：5分钟，凹凸午各1次2.原地蹲跳起：20次/组×4组3.亲子怒放—卷腹：30个/组×3组
周二
1.跳绳：1分钟/组×10组，皇冠直播间歇2分钟2.平板相沿：1分钟/组×3组3.亲子怒放—跳跳虎：30个/组×3组
周三
1.慢跑：5分钟，凹凸午各1次2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组3.亲子怒放—体前屈拉伸：30秒/组×3组
周四
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟2.立定跳远：8次/组×2组，间歇1分钟3.亲子怒放—拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周五
1.原地高抬腿：30次/组×4组2.横卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子怒放—支配终结跳：30个/组×3组
周六
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2.亲子怒放—交互平板相沿：30秒/组×3组3.亲子怒放—拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周日
学会一项民间体育样式，如踢毽子等时辰
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周一
1.慢跑：5分钟，凹凸午各1次2.原地蹲跳起：20次/组×4组3.立卧撑：男生10次/组×4组，女生8次/组×4组
周二
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟2.平板相沿：1分钟/组×3组3.亲子怒放—跳跳虎：30个/组×3组
周三
1.慢跑：5分钟，凹凸午各1次2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组3.亲子怒放—卷腹：30个/组×3组
周四
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟2.立定跳远：10次/组×2组，间歇1分钟3.亲子怒放—拉大锯扯大锯：20个/组×3组
周五
1.原地高抬腿：30次/组×4组2.横卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子怒放—支配终结跳：30个/组×3组
周六
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2.亲子怒放—拉大锯扯大锯：20个/组×3组3.亲子怒放—交互平板相沿：30秒/组×3组
周日
学会一项民间体育样式，如踢毽子瓜分类
老练样式
准备怒放
（3分钟）
欧博会员活动身材各枢纽或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组
体能热身
（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿支配跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个行为20次，疏漏踏步10秒
体能磨真金不怕火
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1.深蹲：20次/组×2组2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组3.横卧起坐：30个/组×2组4.平板相沿：60秒/组×2组5.跳绳：1分钟/组×2组6.并脚跳（前后支配）：30次/组×3组
球类老练
（10分钟）
1.篮球老练：5分钟/组×2组2.足球老练：5分钟/组×2组3.排球老练：5分钟/组×2组（以上样式自主选择老练）
拉伸收缩
（3分钟）
皇冠直播ios养息呼吸节奏及肌肉伸展性为主的怒放分类
老练样式
准备怒放
（3分钟）
活动身材各枢纽或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组
体能热身
（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿支配跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个行为20次，疏漏踏步10秒
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（20分钟）
1.深蹲：30次/组×2组2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组3.横卧起坐：30个/组×2组4.平板相沿：60秒/组×2组5.跳绳：1分钟/组×2组6.并脚跳（前后支配）：40次/组*3组7.匀速跑：2000米，临了200米冲刺（每周2次）8.坐位体前屈：1分钟/组×3组9.收腹跳：25次/组×2组（以上样式自主选择老练）
球类老练
（10分钟）
1.篮球老练：5分钟/组×2组2.足球老练：5分钟/组×2组3.排球老练：5分钟/组×2组（以上样式自主选择老练）
拉伸收缩
（3分钟）
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准备怒放
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活动身材各枢纽或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组
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（5分钟）
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（20分钟）
1.深蹲：30次/组×2组2.俯卧撑（男）：18个/组×3组平板相沿（女）：70秒/组×2组3.横卧起坐：30个/组×2组4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟5.并脚跳（前后支配）：40次/组×3组6.匀速跑：2000米，临了200米冲刺（每周2次）7.坐位体前屈：1分钟/组×3组8.收腹跳：25次/组×2组（以上样式自主选择老练）
球类老练
（10分钟）
1.篮球老练：5分钟/组×2组2.足球老练：5分钟/组×2组3.排球老练：5分钟/组×2组（以上样式自主选择老练）
拉伸收缩
（3分钟）
_养息呼吸节奏及肌肉伸展性为主的怒放分类
老练样式准备怒放（3分钟）
活动身材各枢纽或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组体能热身（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿支配跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个行为20次，疏漏踏步10秒普通磨真金不怕火[二选一]（10分钟）
1.跳绳：3分钟/组×3组2.柔韧性老练：每个行为1分钟/组×3组① 进取拉伸② 支配拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈⑤ 双东谈主压肩⑥ 单侧相沿压腿（以上样式自主选择老练）体能磨真金不怕火[五选二]（20分钟）
心肺功能1.波比跳：20个/组×4组
2.深呼吸慢跑：20分钟/组×1组
擢升样式：肺活量、耐力跑
上肢力量1.靠墙俯卧撑：15次/组×3组2.俯卧撑：15次/组×3组3.弹力带拉伸：15次/组×3组4.哑铃老练：15次/组×3组
擢升样式：引体进取
下肢力量1.深蹲：15次/组×3组2.收腹跳：15次/组×3组3.直膝跳：15次/组×3组4.挺身跳：15次/组×3组
擢升样式：立定跳远
腰腹力量1.卷腹：10次/组×3组2.腹直肌拉伸：10次/组×3组3.两端起：10次/组×3组4.俯卧挺身：10次/组×3组
擢升样式：横卧起坐、引体进取
中枢力量1.平板相沿：1分钟/组×3组
2.侧相沿：1分钟/组×3组擢升样式：横卧起坐拉伸收缩（3分钟）
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